哑铃飞鸟是一种非常有效的训练胸肌的动作，它可以让胸肌得到更好的刺激，从而促进肌肉的生长。对于初学者来说，选择合适的重量是非常重要的，这样才能让训练更加有效，同时也能够避免受伤。那么，初学者哑铃飞鸟的重量应该是多少呢？ 首先，需要明确的是，哑铃飞鸟是一种复合动作，它不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼肩膀和三角肌等部位。因此，在选择重量的时候，需要考虑到自己的整体体能水平，而不仅仅是胸肌的强度。 一般来说，初学者的哑铃飞鸟重量应该在每只哑铃2-5公斤左右。这个重量对于大多数人来说比较合适，既能够让胸肌得到充分的刺激，又不会太重导致受伤。当然，如果你的体能水平比较好，可以适当增加重量，但是也不要一下子增加太多，应该慢慢适应。 另外，初学者在进行哑铃飞鸟的时候，需要注意以下几点： 1. 姿势要正确：哑铃飞鸟需要保持平躺姿势，背部贴地，双臂伸直，肘部微曲。这样才能够确保训练的效果，并且避免受伤。 2. 动作要缓慢：初学者应该尽量减缓动作的速度，保持稳定。这样可以让肌肉得到更好的刺激，并且避免因为速度过快导致受伤。 3. 做适量的组数：初学者可以选择做3-4组，每组8-12个重复次数。这样可以让肌肉得到充分的刺激，同时也不会太过劳累。 4. 适当休息：每组之间需要适当休息，让肌肉得到恢复的时间。一般来说，每组之间的休息时间可以在30秒到1分钟之间。 总的来说，初学者哑铃飞鸟的重量应该在每只哑铃2-5公斤左右，同时需要注意姿势正确、动作缓慢、做适量的组数和适当休息等方面。只有这样才能够让训练更加有效，同时也能够避免受伤。